Posbindu PTM di kelurahan/desa menjalankan edukasi CERDIK: Cek kesehatan, Enyahkan asap rokok, Rajin aktivitas fisik, Diet seimbang rendah garam, Istirahat cukup, Kelola stres. Keluarga bisa membuat kontrak sehat 12 minggu: target jalan cepat 30 menit/hari, memasak tanpa kaldu instan 5 hari/minggu, dan menimbang garam dapur setiap pekan agar total pemakaian seisi rumah ≤35 g/minggu (setara 5 g/hari untuk satu orang, sesuaikan jumlah anggota keluarga).
RT/RW dapat menyelenggarakan kelas memasak rendah garam dan klub jalan pagi mingguan. Sekolah/madrasah meniadakan jajanan tinggi garam (mi goreng instan, keripik) minimal 2 hari/minggu dan menggantinya dengan buah/sayur. Tempat kerja dapat menyediakan sudut tekanan darah (monitor dan kursi), jeda peregangan tiap 2 jam, serta opsi menu makan siang rendah garam.
Sinyal bahaya dan kapan harus ke IGD. Nilai tekanan darah ≥180/120 mmHg disertai keluhan nyeri dada berat, sesak, sakit kepala hebat, kebingungan, atau gangguan penglihatan merupakan gawat darurat—segera ke instalasi gawat darurat.
Pada ibu hamil, bengkak mendadak dan nyeri kepala berat memerlukan penilaian cepat untuk menapis preeklamsia. Bagi pasien yang sudah konsumsi obat, kenaikan tiba-tiba bisa dipicu kepatuhan yang menurun, obat pengganggu (mis. OAINS, dekongestan tertentu), atau asupan garam berlebih; konsultasikan penyesuaian terapi.
Ringkasan praktis untuk keluarga di Sumatra: (1) Jadwalkan cek tensi bulanan di Puskesmas/Posbindu PTM dan sediakan alat tensi lengan atas di rumah bila memungkinkan; (2) Batasi garam <5 g/hari; (3) Terapkan DASH dengan bahan lokal; (4) Kumpulkan 150–300 menit aktivitas sedang per minggu plus latihan kekuatan; (5) Berhenti merokok, batasi alkohol; (6) Kelola stres (napas dalam, relaksasi, tidur cukup); (7) Minum obat teratur bila diresepkan; (8) Catat semua nilai tensi dan bawa saat kontrol. Dengan langkah sederhana, konsisten, dan terukur, risiko stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal dapat ditekan—membantu keluarga tetap produktif serta menekan biaya kesehatan.
Hipertensi adalah tekanan darah tinggi yang menetap. Umumnya didiagnosis bila hasil pengukuran pada waktu/hari berbeda menunjukkan ≥140/90 mmHg. Banyak orang tidak bergejala, sehingga skrining rutin di Puskesmas/Posbindu PTM sangat penting.
Kebanyakan orang dianjurkan menargetkan <140/90 mmHg. Pada sebagian pasien berisiko tinggi (misalnya ada penyakit jantung, diabetes, atau penyakit ginjal), tenaga kesehatan sering menetapkan target lebih ketat, sekitar <130/80 mmHg—sesuai evaluasi klinis.
Jika sehat tanpa faktor risiko, minimal sebulan sekali di Posbindu/PTM atau saat kunjungan kesehatan rutin. Bila sudah terdiagnosis hipertensi atau memakai obat, ukur di rumah pagi dan malam selama 3–7 hari berturut untuk pemantauan, lalu lanjutkan 2–3 kali per minggu atau sesuai anjuran dokter.
Gunakan tensimeter lengan atas yang tervalidasi, manset sesuai lingkar lengan. Hindari kafein/rokok/olahraga 30 menit sebelum ukur, duduk tenang 5 menit, punggung tersangga, kaki menapak, lengan sejajar jantung, manset di atas kulit (bukan di atas pakaian). Ambil 2 bacaan berjarak 1 menit; catat rata-ratanya.
Bisa terjadi white-coat hypertension (tinggi saat di fasilitas kesehatan, normal di rumah). Kebalikannya, masked hypertension: normal di klinik, tinggi di rumah/kerja. Karena itu, pemantauan di rumah (home BP) atau ambulatory BP monitoring membantu memastikan diagnosis dan keputusan terapi.
Semua sumber natrium menaikkan tekanan darah bila berlebihan—termasuk garam meja, garam Himalaya, garam laut, kecap, kaldu instan, penyedap (MSG tetap mengandung natrium). Batas umum dewasa: <2.000 mg natrium/hari (~<5 g garam). Fokus pada total natrium harian, bukan jenis garamnya.
Pertahankan cita rasa dengan rempah (serai, lengkuas, asam kandis, daun jeruk) dan teknik panggang/rebus. Kurangi ikan asin/dendeng/kerupuk; bila memakai santan, seimbangkan dengan sayur dan batasi garam tambahan. Biasakan cicip dahulu sebelum menambah garam; sediakan buah segar sebagai penutup.
Kafein dapat menaikkan tensi sementara (±5–10 mmHg) pada sebagian orang. Coba uji pribadi: ukur tensi sebelum minum kopi dan 30–60 menit sesudahnya. Jika naik nyata, batasi atau pilih tanpa kafein. Hindari konsumsi kafein sebelum pengukuran tensi.
Aktivitas aerobik intensitas sedang (jalan cepat, bersepeda santai, berenang) total 150–300 menit/minggu, plus latihan kekuatan 2 hari/minggu. Tambahkan peregangan/latihan keseimbangan. Mulai bertahap; bagi yang berusia lanjut atau memiliki komorbid, konsultasikan rencana olahraga ke tenaga kesehatan.
Berhenti merokok total—tidak ada dosis aman bagi pembuluh darah. Jika minum alkohol, batasi (umumnya ≤1 gelas/hari untuk perempuan, ≤2 gelas/hari untuk laki-laki), atau pertimbangkan berhenti sama sekali karena sebagian orang lebih sensitif.
Obat dianjurkan bila perubahan gaya hidup belum cukup menurunkan tensi atau angka awal sudah tinggi. Banyak pasien perlu kombinasi obat. Durasi pemakaian bervariasi; jangan menghentikan/menukar obat tanpa konsultasi. Catat efek samping (mis. batuk kering pada sebagian pemakai ACE inhibitor, bengkak pergelangan pada sebagian pemakai amlodipin).
Itu mengarah ke hipertensi resisten. Dokter akan menilai kepatuhan minum obat, garam tersembunyi dalam diet, interaksi obat (mis. OAINS/dekongestan), serta kemungkinan penyebab sekunder (sleep apnea, penyakit ginjal, penyempitan arteri ginjal). Kadang diperlukan pemeriksaan lanjutan dan penyesuaian terapi.
Tekanan darah ≥180/120 mmHg disertai nyeri dada berat, sesak napas, sakit kepala hebat, gangguan penglihatan, kebingungan, atau gejala neurologis (mulut mencong, lumpuh separuh badan) adalah gawat darurat—segera ke IGD.
Stres akut menaikkan tensi sementara; stres kronis berkontribusi pada pola hidup buruk (merokok, makan asin). Terapkan higiene tidur, teknik napas lambat (4–6 pernapasan/menit selama 10 menit), jeda peregangan tiap 2 jam, dan jalan ringan 5–10 menit setelah makan siang/malam.
Target tekanan darah kerap lebih ketat dan pilihan obat disesuaikan (mis. ACE inhibitor/ARB sering dipertimbangkan untuk perlindungan ginjal). Pengaturan garam dan kontrol gula darah menjadi kunci. Rutin evaluasi fungsi ginjal, mata, dan kaki sesuai jadwal fasilitas kesehatan.
Beberapa suplemen punya klaim, tetapi bukti ilmiah sering terbatas dan risiko interaksi dengan obat antihipertensi nyata. Selalu konsultasikan sebelum mengonsumsi. Prioritaskan pola makan DASH/Mediterania, aktivitas fisik, tidur cukup, dan kepatuhan obat.
Batasi aktivitas luar ruang, gunakan masker partikulat yang pas (N95/KN95), perbanyak air minum, dan atur olahraga ke ruang tertutup berventilasi baik. Polusi udara dapat memicu lonjakan tekanan darah; pantau tensi lebih sering selama episode asap.
Pada banyak orang, puasa aman bila obat dan pola makan terjadwal dengan baik (mis. minum obat malam/sahur sesuai saran dokter). Tetap batasi garam saat sahur/berbuka, pilih menu seimbang, dan hindari minuman berkafein berlebih yang dapat mengganggu tidur/hidrasi. Konsultasi diperlukan jika punya komorbid.
Puskesmas melayani skrining PTM, konseling gizi, dan penyesuaian obat. Posbindu PTM di kelurahan/desa membantu cek tensi, berat badan, risiko rokok, gula/kolesterol sederhana, serta edukasi CERDIK (Cek kesehatan, Enyahkan rokok, Rajin aktivitas fisik, Diet seimbang rendah garam, Istirahat cukup, Kelola stres).
(1) Beli tensimeter lengan atas dan buku catatan tensi; (2) Timbang garam dapur—tetapkan batas ≤35 g/minggu per orang; (3) Jadwalkan jalan cepat 30 menit × 5 hari; (4) Ganti 2–3 lauk olahan asin dengan ikan/paha ayam panggang berbumbu rempah; (5) Pasang pengingat obat di ponsel; (6) Cek tensi keluarga setiap Minggu malam.
